آموزش کشش تاندون آشیل به همراه 10 تصویر

آموزش کشش تاندون آشیل به همراه 10 تصویر

آموزش کشش تاندون آشیل به همراه 10 تصویر بهترین راهنمای عملکردی شما برای انجام تمرینات در منزل میباشد 

 حالت اول : استفاده از  پاشنه برای کشش تاندون آشیل با زانوی صاف روی پله

 پاشنه پا را با پاهای صاف انجام دهید. روی لبه یک پله بایستید. خود را طوری قرار دهید که گوی های پای شما روی لبه پله قرار گیرند و پاشنه های شما در هوا شناور باشند اما به موازات انگشتان پا قرار بگیرند. پاهایتان را صاف نگه دارید، اما بدون اینکه زانوهایتان قفل شوند، مچ پا و پاهایتان را به آرامی خم کنید تا تمام بدنتان بالا بیاید.
هنگامی که تا جایی که می توانید به ارتفاع رسیدید، بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به طوری که پاهای شما به حالت اولیه افقی خود بازگردند.
این کشش را روزانه 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
این حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. به این ترتیب کشش بسیار بهتری دریافت می کنید و خطر افزایش آسیب به تاندون آشیل خود را به حداقل می رسانید.
شما می توانید از یک استپ کوتاه مانند مواردی که برای کلاس ایروبیک استپ استفاده می شود یا یک استپ معمولی در خانه خود استفاده کنید.

حالت دوم : استفاده از  پاشنه برای کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده روی پله

پاشنه های خود را با زانوهای خمیده رها کنید. به منظور کشش آشیل و ساق پا به روشی متفاوت، افت پاشنه پا را تکرار کنید اما در حین انجام این کار کمی زانوهای خود را خم کنید. قبل از شروع به بالا بردن بدن زانوهای خود را خم کنید.
انجام روزانه این حرکات کششی تاندون را تقویت می‌کند و باعث می‌شود در هنگام انجام فعالیت‌های روزانه یا ورزشی، استرس‌های وارده به آن را بهتر تحمل کند.

حالت سوم : استفاده از  پاشنه برای کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده و صاف روی پله

قطره های پاشنه تک پا را امتحان کنید. هنگامی که قطره پاشنه دو پا را انجام دادید و احساس کردید که تاندون آشیل شما در حال قوی‌تر شدن است، می‌توانید قطره‌های پاشنه پا را شروع کنید که تمام وزن بدن شما را فقط روی یک پا می‌اندازد. قطره پای صاف و زانو خم شده را مانند قبل انجام دهید، فقط روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید و بدن خود را به سمت پایین پایین بیاورید و پای دیگر کمی از پله بلند شده باشد. [1]
داشتن یک دیوار یا نرده برای حفظ تعادل هنگام انجام این قطره ها ایده خوبی است. در حالی که بدن خود را برای این کشش به سمت پایین حرکت می دهید، برای حفظ تعادل تنها روی یک پا، تلاش بیشتری لازم است.
این کشش را روزانه انجام دهید تا قدرت تاندون آشیل شما افزایش یابد/

حالت چهارم : استفاده از ساق پا برای کشش تاندون آشیل 

هر روز صبح ابتدا ساق پاهای خود را دراز کنید. هنگام انجام حرکات کششی برای کمک به تاندونیت آشیل، ایده خوبی است که آنها را هر روز صبح انجام دهید. سپس کشش ساق پا به آماده سازی تاندون آشیل برای تحمل وزن در طول روز کمک می کند. 
سعی کنید حرکات کششی را درست زمانی که از رختخواب بلند می‌شوید انجام دهید، زیرا تاندون آشیل احتمالاً در تمام شب منقبض شده است و زمانی که یک بار دیگر کشیده می‌شود به مراقبت نیاز دارد.

حالت پنجم : استفاده از دیوار برای کشش تاندون آشیل با زانوی صاف

کشش ایستاده ساق پا را انجام دهید. بایستید و دستان خود را به دیوار بگذارید. یک پا را جلوتر از پای دیگر حرکت دهید تا حدوداً باسن از هم فاصله داشته باشند. پای جلویی خود را نزدیک دیوار قرار دهید، اما با آن تماس نگیرید. در حالی که پای عقب خود را صاف نگه دارید، زانوی جلوی خود را کمی خم کنید. این باید ساق پای راست را به طور موثر کشش دهد.

مطمئن شوید که این کشش را با پاهای خود در موقعیت مخالف تکرار کنید تا هر دو ساق پا کشیده شوند.

حالت ششم : استفاده از دیوار برای کشش تاندون آشیل با زانوی خمیده

کف پای خود را دراز کنید. بایستید و دستان خود را به دیوار بگذارید. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، تقریباً با فاصله لگن از هم. انگشتان پای جلویی شما باید به دیوار نزدیک باشد اما با آن تماس نداشته باشد. سپس هر دو زانو را خم کنید و تمام بدن خود را به حالت خمیده حرکت دهید. در حالی که این کشش را انجام می دهید، کمر شما باید نزدیک به صاف باشد. 
این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
کشش را با پای دیگر به جلو تکرار کنید.

حالت هفتم : استفاده از پله 

کشش فلکس پا را انجام دهید. بایستید و یکی از پاهای خود را روی پله ای قرار دهید که ارتفاع آن چند اینچ است. توپ پای خود را روی لبه پله قرار دهید تا پاشنه پا از پله آویزان باشد. پای خود را از مچ پا خم کنید تا آشیل کشیده شود و پاشنه پا کمی پایین بیاید. [5]
اگر پله ای ندارید که بتوانید از آن استفاده کنید، می توانید انگشتان پا را روی دیوار قرار دهید و کمی به سمت آن متمایل شوید و ساق پا و آشیل را دراز کنید.
در حین انجام این کشش زانوی خود را قفل نکنید. آن را کمی خمیده نگه دارید تا زانوی خود را بیش از حد دراز نکنید.

جهت مطالعه ی بیشتر به  پست کامل کاردرمانی در درمان کوتاهی تاندون آشیل  مراجعه فرمایین  

مراقبت و جلوگیری  از تاندونیت آشیل به روش های دیگر : 

1. استفاده از تاندون آشیل خود را به حداقل برسانید.
2. اگر به طور فعال به دلیل تاندونیت آشیل درد دارید، باید اجازه دهید ناحیه مورد نظر استراحت کند.
3. تا جایی که ممکن است فعالیت‌های پرانرژی که به آن ناحیه فشار وارد می‌کند و به طور کلی از فشار روی تاندون جلوگیری می‌کند، انجام ندهید. 
4. اگر لازم است به تاندون آشیل فشار بیاورید، ابتدا حرکات کششی ملایم انجام دهید.

 مشاهده ی تمرینات مشابه کاردرمانی در کشیدگی تاندون اشیل 

نکاتی در مورد کفش مناسب : 

1. کفش هایی بپوشید که دارای بالشتک و تکیه گاه قوس هستند.
2. هنگام درمان تاندونیت آشیل، باید تاثیر روی اتصال بین آشیل و پاشنه پا را کاهش دهید.
3. داشتن بالشتک های حمایتی به کاهش این فشار کمک زیادی می کند.
4. اگر مطمئن نیستید چه کفشی بپوشید، با یک متخصص پا یا متخصص پا مشورت کنید تا توصیه هایی را دریافت کنید.
5. در بیشتر موارد، خوب است از کفش های پاشنه بلند خودداری کنید، زیرا آن ها به اندازه کافی حمایت و بالشتک نمی کنند. آنها همچنین به تاندون آشیل اجازه می دهند زمانی که آنها را می پوشید بدون کشش باقی بماند.

توصیه های پایانی : 

عضلات ساق پا را تقویت کنید.

علاوه بر کشش ساق پا، قوی‌تر کردن آنها می‌تواند به آشیل شما کمک کند تا با فشاری که هر روز به آن وارد می‌کنید مقابله کند.

در حالی که در صورت داشتن آسیب آشیل باید با احتیاط و به آرامی انجام شود، برخی از تمرینات که می توانند به تقویت ساق پا کمک کنند عبارتند از:

1. طناب زدن 
2. دویدن 
3. راه رفتن 
4. شنا کردن