آموزش نکات قبل از کشش تاندون آشیل :
- برای تسکین بهینه، تاندون آشیل خود را به طور منظم کشش دهید. حتی زمانی که احساس سفتی یا درد نمی کنید باید به کشش ادامه دهید.
-
- برای استفاده حداکثری از هر کشش، این نکات و ترفندها را در ذهن داشته باشید:
-
- وقت خود را صرف کنید . به آرامی حرکت کنید، چه در حال تعمیق در حالت کشش یا تغییر موقعیت باشید. این خطر آسیب و ناراحتی را محدود می کند.
- از پرش خودداری کنید . حرکات سریع و ناگهانی فقط مشکلات تاندون آشیل را بدتر می کند. در طول هر کشش آرام بمانید.
- پاشنه پا را پایین نگه دارید . در طول کشش ساق پا، پاشنه پا را روی زمین بکارید. اگر پاشنه پا را بلند کنید، تاندون آشیل به درستی کشیده نمی شود.
- در صورت احساس درد متوقف شوید. حرکات کششی را انجام دهید تا زمانی که احساس ناراحتی جزئی کنید، سپس استراحت کنید. عضلات خود را تحت فشار و فشار قرار ندهید. اگر احساس درد شدید کردید، بلافاصله کشش را متوقف کنید.
- کشش تنها بخشی از بهبود تاندونیت آشیل است. همچنین ممکن است پزشک به شما بگوید استراحت کنید، کمپرس یخ بگذارید و کفش‌هایتان را بالابر پاشنه بپوشید.
جهت مطالعه ی بیشتر به پست کامل کاردرمانی در درمان کوتاهی تاندون آشیل مراجعه فرمایین 
آموزش 3 نوع کشش برای تاندون آشیل :
1. افتادگی پاشنه
یکی دیگر از کشش های تاندون آشیل افت پاشنه پا است. شما می توانید این کار را روی یک پله یا پله انجام دهید. اگر می خواهید از نردبان استفاده کنید، مطمئن شوید که در موقعیت خود قفل شده است.
این کشش را با پایی که مشکل تاندون آشیل دارد انجام دهید.
- نرده های راه پله یا نردبان را نگه دارید.
- توپ پای خود را روی لبه پله پایین قرار دهید.
- اجازه دهید پاشنه پا پایین بیاید و اجازه دهید پای دیگرتان شل شود.
- 30 ثانیه نگه دارید. 3 تکرار را کامل کنید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، این تمرین را زیر نظر یک کاردرمان جسمی انجام دهید.
2. کشش انگشت به دیوار :
اگر کشش دونده باعث ناراحتی شانه های شما شود، کشش انگشت تا دیوار ایده آل است. فشار کمتری به قسمت بالایی بدن وارد می کند. مانند کشش دونده، این تمرین با کاهش فشار روی تاندون آشیل به تحرک کمک می کند.
این مراحل را با پایی که باعث ناراحتی می شود دنبال کنید.
- رو به دیوار بایستید و انگشتان پا را به سمت بالا و مقابل دیوار قرار دهید. هرچه انگشتان پای خود را بالاتر قرار دهید، کشش عمیق تر می شود.
- به جلو خم شوید، پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. (پای دیگر شما پشت سر، انگشتان پا به جلو و پاشنه پا روی زمین است.)
- 30 ثانیه نگه دارید. 3 تکرار را کامل کنید.
3. کشش دونده :
هنگامی که تاندون آشیل ملتهب می شود، می تواند سفت شود و باعث ناراحتی شود. کشش دونده یا کشش ساق پا ، با شل شدن تاندون تسکین می دهد.
- برای انجام این تمرین، به دیوار یا تکیه گاه دیگری مانند صندلی نیاز دارید.
- دستان خود را روی دیوار یا صندلی قرار دهید. اگر از دیوار استفاده می کنید، دستان خود را در سطح چشم قرار دهید.
- پایی را که می‌خواهید دراز کنید، پشت سر بگذارید. پاشنه پشت خود را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را مستقیماً به سمت جلو بگیرید.
- زانوی دیگر خود را به سمت دیوار خم کنید، پای عقب خود را صاف نگه دارید.
- به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که کشش ملایمی را در ساق پا احساس کنید. آنقدر خم نشوید که احساس درد کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید. 3 تکرار را کامل کنید.
اگر صاف کردن پایتان برایتان دردناک است، حرکات کششی دونده را با زانوهای خمیده امتحان کنید. از نزدیک به دیوار شروع کنید و زانوی عقب خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
